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제목 오메가3·6·9 건강 기름칠하는 황금률을 지켜라
작성일자 2021-02-22
조회수 14

들기름, 포도씨유, 올리브유 : 리놀렌산 등 균형섭취 필요
튀김, 볶음, 무침 각각 다르게 : 어두운 색 유리병 보관 '안전'






-튀기고, 볶고, 지지고, 부치고, 무치고...
이들 요리 방법의 공통점은 기름을 쓴다는 것. 마트에 가면 콩기름, 올리브유, 포도씨유, 카놀라유, 해바라기씨유, 현미유 등 다양한 기름들이 주부들의 손길을 기다리고 있다. 어떤 기름을 골라 쓰는 게 좋을까? 기름을 잘 고르고 잘 쓰는 법을 알아본다.



-가정용 기름 현황
2000년대 초반까지만 해도 대부분의 가정에선 ‘기름=콩기름’이었다. 2002년 국내 올리브유 시장 규모는 100억원도 채 되지 않았다. 그런데 올리브유가 건강에 좋다고 알려지면서 국내에서 올리브유 열풍이 불기 시작했다. 2005년과 2006년엔 올리브유가 전통의 콩기름을 제치고 가정용 기름 1위를 차지했다. 불과 3~4년 만에 올리브유 시장은 1000억원대로 불었다. 그러나 그것도 잠시, 이번엔 포도씨유가 급부상했다. 지난해와 올해는 포도씨유가 올리브유 자리를 대체했다. 한때 올리브유에 밀렸던 콩기름도 가격 경쟁력에 힘입어 부활하고 있다.



-기름의 영양적 가치
흔히들 기름은 ‘가능한 한 적게 먹는 게 몸에 좋다’고 생각한다. 그러나 전문가들은 식물성 기름에 들어 있는 불포화지방산은 우리 몸에 좋은 기름이며, 적정량을 섭취하면 건강에 이롭다고 강조한다. 동물성 지방은 포화지방으로 몸에 들어가면 잘 굳지만, 식물성 기름은 불포화지방으로 녹는 점이 낮아 잘 굳지 않고 콜레스테롤이 적기 때문이다.
박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 “지방은 각종 장기와 조직을 구성하고 세포가 정상 활동하는 데 꼭 필요한 성분”이라며 “불포화지방산을 적정량 잘 섭취하면 치매나 심혈관 질환을 예방할 수 있고, 피부를 탱탱하게 유지할 수 있다”고 말했다. 지방이 부족하면 소화효소를 만들기 어려워 소화가 잘 되지 않기도 하고, 코나 입의 점막에 쉽게 염증이 생기기도 한다고 덧붙였다.






-오메가3와 오메가6의 균형
그렇다면 기름을 어떻게 먹는 게 좋을까? 기름 섭취에서 염두에 둬야 할 것은 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 균형이다. 이 둘은 같은 불포화지방이라도 정반대의 성질을 지녔다. 현재 한국영양학회가 마련한 한국인 영양섭취기준은 오메가-6와 오메가-3 비율을 4~10:1을 권장하고 있다.
불포화지방은 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산, 오메가-9 지방산으로 나뉜다. 이 가운데 오메가-3와 오메가-6 지방산은 꼭 필요한 영양소이지만 체내에서 만들어지지 않기 때문에 식품으로 섭취해야 하는 '필수지방산'이다. 오메가-3 지방산은 염증과 혈액 응고를 억제하는 기능을 한다. 또 혈중 콜레스테롤 농도를 떨어뜨린다. 주로 들기름, 콩기름, 견과류, 녹황색채소, 푸른 생선 등에 많다.
오메가-6 지방산은 반대로 우리 몸속에 염증 반응을 일으키고 혈전을 만들어 피를 굳게 만드는 일을 한다. 몸속에 나쁜 균이 들어왔을 때 염증 반응을 일으켜 이를 제거하도록 돕고, 출혈시 피를 멈추게 하는 것이다. 포도씨유, 해바라기씨유, 콩기름, 옥수수유 등에 많이 들어 있다.
도민희 청강문화산업대 식품과학과 겸임교수는 "오메가-6 지방산의 주된 성분인 리놀레산이 유방암을 포함해 종양 생성을 촉진한다는 연구결과가 있다."며 "외식을 많이 하거나 가정에서 기름을 많이 쓰고 있다면 오메가-6 섭취를 줄일 필요가 있다."고 말했다. 장소영 전주대 교수(전통음식문화 전공)는 "최근 가정에서 들기름을 적게 먹는 경향이 있는데, 오메가-3 섭취를 위해서라도 들기름을 적당히 활용하는 것이 건강에 좋다."고 했다.
올리브유와 카놀라유는 오메가-9계로 분류된다. 올리브유 안의 올레산은 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 동맥경화 촉진을 억제한다. 이밖에도 올리브유에는 비타민 E, 카로틴 등이 함유돼 있다. 올리브유에는 항산화 효과가 있는 폴리페놀이 비타민 C보다 20배나 많고, 항암 효과를 지닌 스콸렌이 다른 기름보다 30배나 많다. 올리브유 열풍이 분 이유도 이것 때문이다.



-조리법에 맞는 기름 선택
조리법에 맞게 기름을 선택하는 것도 중요하다. 기름마다 발연점이 약간씩 다르기 때문이다. 튀김 요리에는 발연점이 200℃ 이상인 포도씨유, 옥수수유, 카놀라유, 콩기름이 적합하다. 튀김에 적당한 온도는 보통 170~180℃인데, 이들 기름은 발연점이 이보다 훨씬 높다. 단, 튀김 요리를 할 때 식용유를 여러번 반복해서 사용하면 몸에 나쁜 트랜스지방이 많이 생기므로 주의해야 한다.
볶아 먹거나 부쳐 먹을 때는 포도씨유나 퓨어 올리브유, 콩기름, 옥수수유, 카놀라유 등이 적합하다. 올리브에서 처음 짜낸 ‘엑스트라 버진’은 향이 진하고 발연점이 낮으므로 샐러드드레싱으로 사용하는 게 적합하다. 반면 퓨어 올리브유는 정제한 올리브유 90%에 엑스트라 버진 올리브유 10%를 섞은 것으로 발연점이 높아 고온에 사용해도 무방하다. 무침 요리에는 참기름과 들기름이 좋다. 섬유질이 강한 채소를 무칠 때 이들 기름을 조금 넣어 무치면 한결 음식이 부드러워진다.








-유통과 보관에도 신경써야
기름은 신선할수록 좋다. 따라서 기름을 살 때는 용량이 적은 것을 구입하도록 하자. 일단 개봉하면 가능한 한 빨리 먹자. 개봉한 뒤에는 산화되지 않도록 뚜껑을 잘 닫아서 어둡고 서늘한 곳에 보관해야 한다. 특히 들기름은 산화가 빨리 진행되므로 냉장고에 보관하고, 기름을 짠 뒤 15일 이내에 먹는 것이 좋다. 기름 용기는 페트병보다 유리병이 기름의 품질을 유지하는 데 좋다. 용기 색깔은 자외선 차단 성분이 든 어두운 색이 좋다.

콩기름과 옥수수기름, 카놀라유는 유전자 조작(GMO) 논란이 있어 이를 염두에 둬야 한다. 오현아 두레생협 대리는 "현재 콩기름의 대부분은 수입산 대두를 짜서 만드는데, 유전자 조작을 하는 미국산이 많다."며 "유전자 조작 콩을 장기적으로 꾸준히 복용했을 때 어떤 문제가 일어날지에 대한 조사결과가 없는 만큼 안전하다고 말할 수 없다."고 말했다.








-지방, 젊은이는 많아서... 노인들은 적어서 문제
목적과 용도에 맞게 기름을 선택하는 것만큼 중요한 것이 지방 섭취 비율이다. 갈수록 서구식 식사 문화가 자리 잡으면서 우리나라 사람들의 지방 섭취율이 계속 높아지고 있기 때문이다.
이명숙 성신여대 식품영양학과 교수는 "2005년도 국민건강 영양조사에서 우리나라 사람들의 지방 섭취율이 처음으로 20%를 넘어서더니, 최근 23%에까지 이르렀다."며 "전체 칼로리에서 지방 섭취율이 25% 이상 늘어나면 동맥경화 등 건강에 심각한 이상을 초래할 수 있다."고 경고했다. 따라서 자신의 식단을 잘 살펴 당질 55~70%, 지방 15~25%, 단백질 15~20% 등으로 균형 있게 영양소를 섭취하도록 해야 한다.
지방을 너무 많이 먹어 문제가 있는 사람이 있는가 하면, 지방을 너무 적게 먹어 문제가 되는 사람들도 있다. 특히 45살 이상의 여성이나 65살 이상의 노인들한테서 이런 현상이 자주 나타난다는 것이 의사들의 설명이다. 이는 지나친 건강 우려증과 잘못된 건강 정보로 지방 섭취를 아예 없애고 채소 중심의 식사를 한 경우다. 박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 "소화력이 떨어지는 사람이 생채소 위주로만 먹으면 위에 자극이 되어 염증을 유발하는데, 대부분 이런 사람들은 속이 쓰리거나 변이 묽어지는 등의 증상을 호소한다."며 "이런 경우 적당량의 지방을 섭취하도록 식습관을 바꾸게 하면 증상이 호전된다."고 설명했다.
지방 섭취는 지나쳐도 너무 적어도 안 된다. 따라서 하루 열량의 20%가량을 지방으로 섭취하도록 해야 한다. 그리고 이 중 약 7~8%는 동물성 식품으로 섭취해야 체내 지방의 균형을 맞출 수 있다. 대략 이 기준을 만족하려면, "하루에 생선 한 토막, 밤톨만한 크기의 살코기를 먹고 끼니 때마다 나물 두 가지를 먹으면 별문제가 없다."고 박 교수는 덧붙였다.



* 한겨레 신문 발췌(2009.08.31일)