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번호 16
제목 불면증에 좋은 비타민은 무엇인가요?

* 일차성 불면증이란?
수면의 시작이나 수면 유지의 어려움, 또는 원기 회복이 되지 않는 수면을 호소하는 수면장애로, 내과 질환, 우울장애 등 타 정신과적 장애나 약물 등의 요인이 원인이 아닌 불면증을 말합니다.



* 원인
일차성 불면증은 정신과적 문제나 내과적 또는 신경과적 문제, 약물의 사용이나 사용 중지 등에 의하여 생긴 것이 아닌 불면증을 말합니다. 과도한 각성이 원인이라 생각되고 있으며, 상향망상체 형성계(ascending reticular formation system)의 활동이 수면 시에도 과도하게 활동하고 있는 것으로 보고 있습니다. 수면에 대한 부정적인 조건이 형성되면 일차성 불면증, 특히 정신생리적 불면증을 발생시킨다고 생각되고 있습니다. 이는 잠자기 힘든 부정적 경험들이 반복되고 학습되어 불면증을 발생시킵니다.



* 수면장애와 영양
① 비만은 수면무호흡증의 원인으로 작용하는데, 이로 인해 숙면이 방해되게 됩니다. 또한 수면장애는 비만의 원인이 되기도 하므로 비만한 경우 체중 관리를 위한 식사조절을 하여야 합니다.
② 오메가-3 지방산의 결핍은 정상적인 신경전달물질의 활동을 방해하여 우울증과 같은 정신질환에 영향을 미칠 수 있으므로 생선과 같은 오메가-3 지방산이 많이 함유된 식품의 섭취가 중요합니다.
③ 수면무호흡증은 심혈관질환과 인지능력 저하 등과 관련이 깊은데 이는 저산소 상태와 관련하여 산화적 스트레스 증가 또는 항산화 영양소의 결핍이 영향을 미칩니다. 따라서 항산화 영양소와 항산화비타민의 섭취는 수면무호흡증에 의한 심혈관질환 예방에 도움이 될 수 있습니다.
④ 수면에 영향을 미칠 수 있는 것으로 과음, 카페인 함유음료(커피, 녹차, 홍차 등) 등은 수면장애의 원인이 될 수 있으므로 주의를 해야 합니다.



* 수면과 우유
우유에 함유된 트립토판이라는 아미노산은 신경전달물질인 세로토닌을 형성하여 편안함과 불안감을 해소하고 안정을 취하게 합니다. 따라서 불면증이나 수면장애가 있을 때 따뜻한 우유를 밤에 마시게 되면 체내에서 세로토닌이 생성되어 편안하게 수면에 취할 수 있습니다.



* 식생활 실천사항
① 과체중, 또는 비만인 경우 반드시 체중감량을 합니다.
② 잠자리 전 6시간 전부터 카페인 함유 음료를 마시지 않습니다.
③ 잠들기 전 1시간에서 2시간 전에는 술을 마시지 않습니다.
④ 오메가-3 지방산이 많이 함유된 생선을 충분히 섭취합니다.
⑤ 항산화 영양소가 많이 함유된 과일과 채소를 충분히 섭취합니다.



[출처] 서울대학교 병원, 대한영양사협회>



* 수면에 도움을 주는 건강기능식품을 소개합니다.



 
 코랄칼슘&마그네슘·비타민D
130.5g(1,450mg X 90정)
1일 1회, 1정씩 섭취

 

 오메가3 EPA&DHA 1200
117.18g(1,302mg X 90캡슐)
1일 1회, 1캡슐씩 섭취



 
 달맞이꽃종자유 & 보라지유
181.44g(1,008mg X 180캡슐)
1일 2회, 1캡슐씩 섭취



작성일자 2021-02-22
작성자 비타민뱅크
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